«Van bankdrukken worden de borsten kleiner», «oefeningen voor de borstspieren tillen de borsten op», «van hardlopen gaan de borsten hangen» — deze beweringen klinken vaak in sportscholen en op sociale media. De redactie legt uit waaruit de borstklieren bestaan, wat training werkelijk kan veranderen en wat niet, en hoe je je borsten beschermt tijdens lichamelijke inspanning.
Anatomie: waaruit de borsten bestaan
De vrouwelijke borstklier bestaat uit klierweefsel (lobjes en melkgangen die melk produceren en afvoeren), vetweefsel en een bindweefselraamwerk. De verhouding tussen vet en klierweefsel is zeer individueel en verandert met de leeftijd: na de menopauze neemt het aandeel vet meestal toe.
Belangrijk: in de borsten zelf zitten geen spieren. De borstklier ligt op de grote borstspier, gescheiden door een laag fascie. Daarom kan training de borsten niet in letterlijke zin «oppompen» — de spieren groeien onder de klier, niet erin.
| Structuur | Rol | Beïnvloedt training dit |
|---|---|---|
| Vetweefsel | Bepaalt een groot deel van het volume | Indirect — via verandering van de totale vetmassa in het lichaam |
| Klierweefsel | Lactatie; hangt af van hormonen | Praktisch niet |
| Cooper-ligamenten en huid | Ondersteunen de vorm | Nee; kunnen uitrekken met leeftijd, gewicht, bij sterke schommelingen |
| Grote borstspier | Ligt onder de klier | Ja — hypertrofie en tonus |
De vorm van de borsten wordt vooral ondersteund door de huid en dunne bindweefselstrengen — de Cooper-ligamenten. Die trekken niet samen zoals spieren en zijn niet te trainen. Met de leeftijd verliezen deze structuren, onder invloed van de zwaartekracht, gewichtsschommelingen en hormonale veranderingen, hun veerkracht — zo ontstaat ptosis, oftewel het hangen van de borsten.
Het overzicht van McGhee en Steele (2020) over de biomechanica van de borst benadrukt dat onze kennis van de mechanische eigenschappen van deze weefsels nog beperkt is, en dat veel populaire adviezen geen wetenschappelijke onderbouwing hebben.
Mythe 1: training verkleint de borsten
In deze mythe zit een kern van waarheid. Omdat een groot deel van het borstvolume uit vetweefsel bestaat, gaat een afname van het totale vetpercentage in het lichaam vaak gepaard met een afname van de borstomvang. Dat gebeurt bij elk gewichtsverlies — met of zonder training.
Krachttraining op zich «verbrandt» echter geen vet specifiek in de borstregio. Plaatselijke vetverbranding in de klassieke zin bestaat niet: in het onderzoek van Vispute en collega’s (2011) verminderde zes weken buikspieroefeningen het buikvet niet vergeleken met de controlegroep. Dezelfde logica geldt voor de borsten.
Met andere woorden, de borsten worden niet kleiner van bankdrukken, maar van een energietekort. Een vrouw die met gewichten traint zonder afvaldoel en met voldoende voeding, merkt meestal geen wezenlijke verandering in borstomvang, maar kan wel een verbetering van de houding en de contour van het bovenlichaam opmerken.
Een merkbare afname van de borsten is kenmerkend voor een zeer laag vetpercentage, zoals bij fitness-bikini of bodybuilding voor wedstrijden. Dat is het gevolg van extreme vetmassawaarden, niet van krachttraining als zodanig.
Mythe 2: oefeningen voor de borstspieren tillen de borsten op
Vaak worden «oefeningen voor het opliften van de borsten» aangeprezen. De logica: versterk de grote borstspier, en die «tilt» de klier op. De klier is echter niet zo aan de spier verankerd dat die haar kan optillen; verslapping wordt bepaald door de toestand van de huid en de ligamenten, waarop oefeningen geen invloed hebben.
Wat kan training van de borstspieren werkelijk opleveren? Hypertrofie van de grote borstspier vergroot het volume van het weefsel onder de klier iets, vooral in het bovenste deel van de borstkas. Visueel kan dat het bovenste deel van de borsten meer volume geven. Hoe merkbaar het effect is, verschilt per persoon, en gecontroleerd onderzoek specifiek naar de esthetiek van de borsten is er nauwelijks.
- Bankdrukken en drukken op de schuine bank, opdrukken, flyes — ontwikkelen de grote borstspier.
- Roeibewegingen en rugoefeningen verbeteren de houding, waardoor de borsten hoger lijken.
- Oefeningen veranderen niet de positie van de tepel ten opzichte van de plooi onder de borst — het belangrijkste klinische criterium voor ptosis.
De houding is misschien wel de meest onderschatte factor. Afgeronde schouders en een kromme rug laten de borsten visueel «zakken». Een evenwichtig programma voor de spieren van de rug, schouderbladen en borstkas helpt de schouders naar achteren te houden — het effect is merkbaar, al heeft het niets te maken met een anatomische «liftt».
Mythe 3: hardlopen en springen veroorzaken verslapping
Tijdens het hardlopen bewegen de borsten aanzienlijk: verticaal, zijwaarts en voor-achterwaarts. Onderzoek van de groep van Scurr (2010) aan de Universiteit van Portsmouth toonde aan dat de bewegingsuitslag van de borsten tijdens het hardlopen zonder ondersteuning enkele centimeters kan bereiken, en dat een goed gekozen sportbeha die aanzienlijk vermindert.
Overmatige beweging van de borsten is een bewezen oorzaak van pijn en ongemak tijdens lichamelijke activiteit. Enquêtes onder deelneemsters aan marathons en andere hardloopevenementen laten zien dat borstpijn tijdens het hardlopen veel voorkomt, en dat veel vrouwen verkeerd gekozen sportbeha’s gebruiken.
Er is echter geen direct bewijs dat hardlopen ptosis veroorzaakt: langdurig onderzoek dat dit zou bevestigen, is niet uitgevoerd. De hypothese dat de Cooper-ligamenten door herhaalde bewegingen uitrekken, lijkt aannemelijk, maar blijft een hypothese. De praktische conclusie verandert daardoor niet: goede ondersteuning is nodig voor het comfort, los van esthetische overwegingen.
Het overzicht van Page en Steele (1999) over de biomechanica van de borst en de constructie van sportbeha’s benadrukt dat de juiste maat en het type steun (compressie of inkapseling) belangrijker zijn dan het merk. Voor vrouwen met een grote borstomvang zijn modellen met aparte cups en verstelbare brede bandjes doorgaans beter geschikt.
Andere veelvoorkomende opvattingen
«Borstvoeding bederft de vorm van de borsten». Het onderzoek van Rinker en collega’s (2008) onder vrouwen die zich tot een plastisch chirurg wendden, vond geen verband tussen borstvoeding en de mate van ptosis. Wel bleken de leeftijd, de body-mass-index, het aantal zwangerschappen, een grote borstomvang vóór de zwangerschap en roken belangrijke factoren.
«Snel afvallen na gewichtstoename is onschadelijk voor de borsten». Sterke gewichtsschommelingen kunnen de huid inderdaad uitrekken en de veerkracht van het weefsel verslechteren. Een geleidelijke verandering van het lichaamsgewicht en het vermijden van cycli van «aankomen — snel afvallen» is een verstandige aanpak, zowel voor de gezondheid als voor de esthetiek.
«Supplementen of crèmes kunnen de borsten vergroten». Supplementen met fyto-oestrogenen om de borsten te vergroten hebben geen bewijs van werkzaamheid, en hun veiligheid is niet onderzocht. Veelzeggend is dat androgenen precies het tegenovergestelde effect hebben: in het overzicht van de Endocrine Society (Pope et al., 2014) wordt verkleining van de borstklieren beschreven als een van de tekenen van virilisatie bij vrouwen die anabole steroïden gebruiken, samen met het lager worden van de stem.
Elke nieuwe verharding, huidverandering, tepeluitvloed of asymmetrie die plotseling ontstaat, heeft niets met training te maken en vereist onderzoek door een arts. Regelmatig zelfonderzoek en preventieve controles blijven belangrijk, ongeacht het niveau van lichamelijke activiteit.
Conclusies van de redactie
De borsten bestaan uit vet- en klierweefsel zonder eigen spieren, dus training kan ze in anatomische zin niet «oppompen» of «opliften».
De afname van de borsten tijdens gewichtsverlies hangt samen met het verlies van vet in het algemeen, niet met krachtoefeningen. De ontwikkeling van de borstspieren en de houding kunnen de contour van het bovenlichaam verbeteren.
Tijdens het hardlopen bewegen de borsten aanzienlijk, en een goed gekozen sportbeha vermindert de beweging en de pijn; er is geen bewijs dat hardlopen ptosis veroorzaakt, maar ondersteuning is nodig voor het comfort.
We raden ook onze artikelen aan over krachttraining voor beginnende vrouwen, over het herstel van de vorm na de bevalling en over virilisatie als bijwerking van androgenen.
Literatuurlijst
- McGhee DE, Steele JR. Breast biomechanics: what do we really know? Physiology (Bethesda). 2020;35(2):144–156.
- Scurr JC, White JL, Hedger W. The effect of breast support on the kinematics of the breast during the running gait cycle. J Sports Sci. 2010;28(10):1103–1109.
- Page KA, Steele JR. Breast motion and sports brassiere design: implications for future research. Sports Med. 1999;27(4):205–211.
- Rinker B, Veneracion M, Walsh CP. The effect of breastfeeding on breast aesthetics. Aesthet Surg J. 2008;28(5):534–537.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564.
- Pope HG Jr, Wood RI, Rogol A, et al. Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocr Rev. 2014;35(3):341–375.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
